il.: Robert Lechowski / fot.: Pustelnik1, Mariuszjbie, T.K.Naliaka, Matěj_Baťha, Rainer_Zenz @ Wikipedia
Pieczenie, smażenie i różne tłuszcze. Ilustracja poglądowa.

Na czym smażyć kotlety mielone? Jaki fet do kołocza? Czyli jaki tłuszcz wybrać, by nie zaszkodzić a jeść ze smakiem

Reklamy od lat bombardują nas przekazem o wyższości jednego tłuszczu nad drugim. Kąciki poradnikowe w kolorowych gazetach, Internecie, radio i telewizji przekonują, że używając jednych tłuszczów – zabijamy siebie i bliskich. I że powinniśmy stosować wyłącznie te drugie. Kwasy omega 3-6-9, cholesterol, tłuszcze nienasycone, trans, antyoksydanty, DHA itd. – hasła, które mają sprawić, że przekaz brzmi uczenie, przez to ma być bardziej wiarygodnym. Wyjaśniamy dziś prosto jak to jest z tłuszczami do smażenia i pieczenia.

Smażenie w ogóle nie jest zdrowe. Natomiast smażone potrawy – są smaczne. Niektóre z nich ludzkość zna od setek lat i je bardzo lubi. Wielu nie wyobraża sobie życia bez nich. Zdrowsze jest pieczenie, choć i wtedy mamy zazwyczaj do czynienia z podgrzewaniem tłuszczów. W obu przypadkach ważne jest, by wybrać właściwy tłuszcz, którego użyjemy.

Złoty środek, czyli jeść ze smakiem i nie zaszkodzić zdrowiu

Przy wyborze tłuszczu najważniejsze jest to, czy zamierzamy go spożywać w stanie niepodgrzanym, czy też na nim smażyć, piec lub gotować. Proces podgrzewania tłuszczu prowadzi do zmian chemicznych w związkach, które wchodzą w jego skład. Niektóre ze związków powstających w wyniku takich zmian, spożywane mają zły wpływ na zdrowie. Innymi słowy – masło, którym smarujemy pieczywo i które kładziemy na kluski, czy olej, który dodajemy do sałatki – w takiej formie nam nie zaszkodzą a dodadzą smaku potrawie. Mogą mieć nawet korzystny wpływ dla regulacji poziomu cholesterolu w organizmie. Ale te same tłuszcze – użyte do smażenia i pieczenia – będą prowadziły do negatywnych konsekwencji dla naszego zdrowia.

Na początek uwaga. Wszystkie dalsze rozważania dotyczą sytuacji, w której nie przypalimy tłuszczu. Każdy tłuszcz ma określony tzw. punkt dymienia, czyli temperaturę, po przekroczeniu której zaczyna rozpadać się (na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe) oraz traci wszelkie własności odżywcze. Następnie powstaje akroleina, czyli gryząca substancja w postaci dymu – zarówno szkodliwa dla zdrowia, jak i psująca smak potrawy. Każdy tłuszcz, którego podgrzejemy powyżej jego punktu dymienia – jest podobnie szkodliwy.

Na czym zatem smażyć i piec, a na czym nie?

A to zależy co. Tłuszcze mają swoje smak oraz woń i wpływają na walory smakowo-zapachowe gotowej potrawy. Każdy wie, że inaczej smakuje schabowy na oleju, inaczej na margarynie, inaczej na maśle, a inaczej na szmalcu*. Generalnie jednak najbardziej nadają się do pieczenia i smażenia następujące tłuszcze:

  • olej kokosowy,
  • olej palmowy (czerwony, nieutwardzony),
  • tłuszcz zwierzęcy (czyli szmalec wieprzowy, gęsi, kaczy, wołowy i wszelkie inne),
  • masło klarowane.

Inne tłuszcze nie nadają się do gotowania. Innymi słowy – nie smażymy i nie pieczemy na następujących tłuszczach:

  • oleje roślinne inne niż kokosowy i palmowy (oliwa, rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, lniany, konopny, sezamowy, rydzowy, z orzeszków ziemnych, z pestek dyni, itd.),
  • margaryny i frytury,
  • masło zwykłe (nieklarowane).

Dlaczego właśnie tak?

Tłuszcze to mieszaniny różnych kwasów tłuszczowych. Im więcej jest w nich kwasów nasyconych, tym lepiej nadają się do smażenia. Najlepsze pod tym względem są oleje: kokosowy i palmowy, ale ze względu na swój smak, nie do wszystkich potraw będą pasowały. Drugi pod tym względem jest szmalec, prawie tak samo dobry. Zaś trzecie – masło klarowane, o którym trzeba jednak pamiętać, że ma dwa razy więcej cholesterolu, niż wytopiony tłuszcz zwierzęcy. Cholesterol utlenia się podczas smażenia oraz pieczenia i też nie jest w tej formie dla organizmu zbyt korzystny, jeśli spożywany w nadmiarze.

Kwasy nienasycone mocno reagują chemicznie w procesie podgrzewania. Najwcześniej te o dużym stopniu nienasycenia (omega-3) – już po podgrzaniu do stosunkowo niewielkich temperatur (przed 50OC). Nieco później (ok. 80OC) – kwasy o średnim stopniu nienasycenia (omega-6), a najpóźniej – kwasy o małym stopniu nienasycenia (omega-9). Tych ostatnich jest na przykład sporo w oliwie (oleju z oliwek) i stąd fałszywe przekonanie, że to dobry tłuszcz do smażenia. Tymczasem problemem są zawarte w oliwie kwasy omega-6 i szczególnie omega-3. Podczas podgrzewania błyskawicznie się utleniają, stając się wolnymi rodnikami i zarzewiami stanów zapalnych w organizmie, dlatego nie powinno się olejów roślinnych (z wyjątkiem kokosowego i palmowego) podgrzewać do temperatur, jakie są niezbędne w procesach smażenia i pieczenia.

Inny powód dotyczy używania margaryn i frytur. Są to utwardzone oleje roślinne w procesie przemysłowego ich nasycania. Dzięki nasycaniu znika problem nienasyconych kwasów tłuszczowych, natomiast pojawiają się inne. Wśród nich – zablokowanie możliwości przekształcania nienasyconych kwasów tłuszczowych w inne kwasy tłuszczowe, które są niezbędne organizmowi człowieka do prawidłowego funkcjonowania.
Szczególnie ciekawym jest przypadek utwardzonego oleju palmowego, który był powszechnie używany do produkcji m. in. chipsów. Ten rodzaj tłuszczu ma istotnie negatywny wpływ na zdrowie i został wycofany z większości produktów dostępnych w polskich sklepach. Stało się tak w wyniku wielkiej dyskusji publicznej, jaka kilka lat temu miała miejsce po nagłośnieniu sprawy przez media. Niestety – problem „rozwiązano” powodując dwa inne. Po pierwsze – dostępne w handlu chipsy są teraz smażone na nienadających się do tego olejach: rzepakowym albo co gorsze – słonecznikowym. Po drugie – producenci zaczęli reklamować swoje produkty jako wolne od oleju palmowego. Tymczasem olej palmowy w stanie naturalnym (ciekły, czerwony) jest najlepszym olejem do smażenia. Szkodliwy jest wyłącznie utwardzony olej palmowy, w postaci margaryny lub frytury palmowej. Najlepszy z możliwych tłuszczów do smażenia i pieczenia stał się w ten sposób ofiarą negatywnej kampanii, przez co jego znaczenie kulinarne jest obecnie marginalne.

Masło zwyczajne (nieklarowane) nie nadaje się do smażenia. Składa się ono bowiem nie tylko z kwasów tłuszczowych, ale także ze znaczącej ilości białka, które podczas podgrzewania do wyższych temperatur – spala się, tworząc substancje szkodliwe dla organizmu.

Całe życie tak gotowaliśmy i żyjemy

Spożywanie potraw smażonych i pieczonych z użyciem nieodpowiednich tłuszczów oczywiście nie zabija od razu ani nie powoduje natychmiastowo poważnych chorób. Jednak prowadzi do ciągłych stanów zapalnych w tkankach i komórkach. Zmiany, które w ten sposób są powodowane, przez lata prowadzą m. in. do nadwagi, nadciśnienia, cukrzycy, miażdżycy oraz nowotworów.

Artykuł powstał głównie na podstawie audycji z cyklu "Droga przez mąkę", wyemitowanej na antenie II Programu Polskiego Radia 26 lutego 2023 roku, którego można wysłuchać, klikając tutaj. Gościem red. Łukasza Modelskiego był dr Michał Mularczyk – internista, dietetyk i kardiolog interwencyjny, autor książki pod tytułem "Dieta bez wyrzeczeń!".

W ciągu 25 minut audycji można usłyszeć nie tylko porady dotyczące smażenia, ale również dowiedzieć się, dlaczego olejów: rzepakowego, słonecznikowego i z pestek winogron – w ogóle nie powinniśmy spożywać (także niepodgrzanych), dlaczego pieczywo i zboża są ciężkostrawne i jak możemy pomóc organizmowi w ich trawieniu – na przykład jedząc ananasy.

*szmalec – spolszczona wersja niemieckiego słowa <Schmalz> – nie wiadomo dlaczego spopularyzowana w Polsce w formie <smalec>, która najprawdopodobniej powstała w wyniku tzw. mazurzenia i tak trafiła do słowników.

Typowo podana w Zagłębiu Dąbrowskim zalewajka – głęboki talerz i nieodłączny chleb. Skwarki – aby były chrupiące i smaczne – trzeba dodać tuż przed konsumpcją/

Może Cię zainteresować:

Bonjour. Ach nie, to nie żur. To zalewajka! Tradycyjna zupa z północnej Małopolski i Polski centralnej to także popularne danie w Zagłębiu Dąbrowskim

Autor: Robert Lechowski

15/12/2024

Krzysztof Kolumb przysłużył się śląskiej kuchni

Może Cię zainteresować:

Wiecie, komu zawdzięczamy gumiklyjzy? No więc, są trzej ojcowie śląskiej kuchni: Kolumb, Pizarro i Fryderyk Wielki

Autor: Tomasz Borówka

19/01/2024

Tradycje kulinarne polski 01

Może Cię zainteresować:

"Zawrotna kariera śląskiego żuru to efekt bogactwa umami". I oczywiście nie mylcie go z żurkiem

Autor: Katarzyna Pachelska

05/01/2024